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在此，友情地向您作出提醒：本文内容仅供参考，如有不适请线下就医问诊。

　　

“吃喝拉撒睡”是每个人生活里再平常不过的几件大事，其中“拉”这一看似司空见惯的小事情，实际却有很多人并没有真正的了解它。

　　

近年来，多项国际研究都将目光聚焦于此，探索其与长寿之间的奥秘。

　　

那想要健康的身体，我们一天究竟应该排便几次？又该以如何排便，才能延年益寿呢？

　　一、寿命与大便次数有关？

一提到“大肠、小肠”的作用，首先人们想到的肯定就是消化食物，把营养物质吸收起来供人体长期利用，将代谢废物排泄出体外。

　　

除此之外，似乎也没什么作用了，但其实，并不止如此。

　　

它还拥有人体最大的黏膜免疫淋巴群（包括免疫细胞、Peyer'；s patches、淋巴滤泡、免疫分子等），是十分重要的一个免疫场所。肠黏膜表面的黏液层可以阻挡多数病原体（细菌、病毒、真菌等）入侵，并通过抗菌肽等物质直接抑制后者的生长。即便是有极个别的病原体可以突破该层，肠道内大量的免疫细胞也会做出积极响应，在第一时间将其击灭，以保证肠道的健康。

　　

同时，肠道内还拥有极其复杂的生态免疫系统，在这其中共生着数以百万亿个微生物。

　　

它们通过影响全身的免疫功能和抗感染能力，在预防与衰老相关的疾病中发挥着重要的作用。

　　

其中发表在《Cell》上的一项研究提到，通过对来自日本的近200名长寿者（年龄＞100岁）肠道病毒群数据的研究发现，与年轻人（18岁以上）以及普通老年人（60岁以上）相比，这些年过百岁的长寿者，他们肠道里的病毒种类更加丰富多样，甚至还发现了一些以前从来没见过的新病毒种类，比如一些和类菌质体有关的病毒。

　　

且这些长寿者肠道里的病毒群落，似乎更倾向于有频繁杀死它们感染的细菌的能力。

　　

尤其是数以万亿计可能影响细菌生长的噬菌体（一种能感染细菌的病毒），它们可以吞食致病菌（如大肠杆菌、沙门氏菌等）。

　　

更擅长把甲硫氨酸变成同型半胱氨酸，把硫酸盐和牛磺酸都变成硫化氢（ H₂S）。

　　

也就使得这些长寿者肠道内的H₂S含量更高，虽然此类气体闻起来奇臭无比，但在身体里适量存在，却有助于保护肠道的内壁健康，增强病原体的抵抗能力。

　　

除了病毒之外，肠道中还共生着数千种的细菌菌落，一旦两者的动态平衡被打破，就会引发多种健康问题。当有害菌过度繁殖时，会引发肠道炎症反应，释放炎症因子进入血液循环中去。就会损伤血管的内皮细胞，促进动脉粥样硬化斑块的形成；同时激活血小板，增加血栓形成的风险，这也是冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的关键诱因之一。

　　

而这些促炎因子还会损伤骨骼肌肉组织，增加肌少症、骨质疏松症、关节炎等骨骼肌肉疾病发生风险。

　　

同时，其中的一些微生物还会影响脂肪吸收与代谢，一旦失调就会增加肥胖、高血脂、高血糖等代谢综合征的发生。

　　

尤其是是糖尿病，因为本身菌落失调，就会影响到继发性胆汁酸的分泌。

　　

会直接影响胰岛素的分泌，增加胰岛抵抗，使血糖长期处于高水平状态，增加患病风险。

　　

而且肠道内代谢产物及神经递质的异常改变，还会影响到神经系统功能，增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病，以及广泛焦虑症、抑郁症等精神类疾病的患病风险。同时，多项国际研究都曾证实，肠道菌落的长期异常会促进结肠癌、直肠癌等恶性肿瘤的增殖及转移。

　　

也就不难看出，肠道的菌群失调会加速衰老的进程，而拥有健康均衡的肠道菌群，往往意味着更健康，更显年轻化。那又该如何判断肠道是否健康呢？

　　

对我们而言，最为直观的便是排便情况。

　　

发表在《The British Medical Journal》上的一项队列前瞻性研究，共招募来自我国10个不同地区约48。72万参与者，他们的年龄在30至79岁之间，且无恶性肿瘤、糖尿病、心脏病及脑卒中病史。通过对他们的大便次数与健康数据，超平均10年的追踪。

　　

研究发现，和每天一次规律大便的参与者相比，大便频率更高（＞1次/天）的参与者发生慢性阻塞性肺病的风险增加了约约28%，发生慢性肾脏病的风险增加了约15%，发生冠状动脉性心脏病的风险增加了约12%，发生糖尿病的风险增加了约20%，发生心力衰竭的风险增加了约33%。

　　

同时，大便频率更低（＜3次/周）的参与者发生慢性肾脏病的风险同样会增加约20%，发生冠状动脉性心脏病的风险增加了约7%，发生缺血性脑卒中的风险增加了约11%，而发生重大心血管急性事件（如急性心肌梗死、心源性猝死）的发生风险增加了约22%。

　　

也就说明，每天大便的次数太多或是太少都会对健康造成威胁，间接的影响了人类的寿命。那到底什么样的大便频率才是最为理想的呢？

　　二、研究发现：每天排便在这个次数，身体更健康！

发表在《Cell Reports Medicine》上的一项研究，通过对3955名参与者的肠道运动频率（BMF）、基因、血液等数据分析，将参与者分为BMF异常低组（每周少于三次干硬便）、低组（3-6次排便/周）、高组（1-2次排便/天）以及异常高组（每天超过三次水样便）四组。

　　

研究发现，BMF异常高组参与者的肠道内菌落失衡，“好细菌”的种类变得更少，使肠道更容易发炎、感染细菌。而BMF异常低组，大量代谢废物在肠道中长时间的堆积，“坏细菌”分解蛋白质会产生很多有毒废物（这些毒素对肝脏和肾脏尤其不好），增加多种慢性病的发病风险（如老年痴呆和慢性肾病）。其是肾病恶化甚至发展到需要透析的危险因素之一，肾病透析患者中便秘者的比例高达71%，远高于普通人群（≈14。5%—33%）。

　　

而最佳的大便次数应该是1次/天，且便型流畅，软硬适中，不需要很用力就可以排出。当然如果达不到1次/天的标准，3-6次排便/周或是1-2次排便/天的频率，也是偏正常的。

　　

同时，建议大家每次在便后冲水前多去闻一闻、看一看。因为除了频率之外，它的气味和状态同样关乎着个体健康。就比如正常情况下会有一定的气味，尤其是经常吃“荤”的人味道更冲一些，但它的质地（硬、稀）通常不会改变。

　　

一旦气味突然改变，如散发浓郁的腥臭味、酸臭味或是恶臭味，并长期存在。那就有可能是脂肪、碳水化合物的消化吸收不良（乳糖不耐受、胰腺问题、胆道问题等），或是出现了严重的炎症、感染、出血或是恶性肿瘤（慢性肠炎、重度痢疾、消化道大出血、胰腺癌、结直肠癌等）。

　　

再有，就是看一下它的颜色。正常的，更偏向于香蕉黄或是陶土色。一旦颜色突然改变，如变成黑色、红色或是白色、黄白色、绿色等，都可能意味着可能存在肠道发炎、感染的情况。

　　

尤其是当出现黑色，并带有血红色，表面看起来像有一层粘腻膜一样；就像铅笔一样细细的，有些段还有明显的凹槽；每次感觉很急，但用力拉又拉不出多少，总感觉像是没拉完一样的时候，一定要提高警惕。如果这些症状持续存在，并且出现了体重骤减、偶有腹部不适等症状，一定要及时就医，这些都是结直肠癌的早期表现。

　　

当然，如果仅仅是一两次的异常，那不必太过紧张，一些食物（如带色水果、蔬菜等）或是药物（如铁剂等）都有可能短暂的改变它的颜色。

　　三、如何养成可以长寿的排便好习惯？

良好的排便习惯更利于肠道健康，甚至可以延年益寿。但日常生活中，多数人在排便这件事上并没有太多的讲究。

　　

比如在生活快节奏的当下，大家忙于这个忙于那个，很多时候就算有了便意，由于没时间，憋一憋，也就没有那么想上厕所了。

　　

而且不知大家有没有发现，如果经常性的憋着，那两次大便的间隔会越来越长。

　　

因为人的意愿、动作都受大脑中枢控制，你的潜意识告诉大脑不要排便，自然这个可耐受的阈值就会越来越高。比如本身身体积攒100g的大便就需要排出体外，随着憋的时间延长，可能到500g的时候才排出。

　　

看似可以轻松节省出大量时间用于工作，但千万不要窃喜于此，这样的坏习惯其实是在给身体“埋雷”。那些被憋回去的废物又会重新回到结直肠中，大量堆积，其中的水分会慢慢的被重吸收去，只会变得越来越干。

　　

时间久了，就会滋生各类有害菌，对肠道粘膜造成损害，增加各种炎症、感染的风险。

　　

且当再次排便的时候，由于便便的状态改变，变得坚硬无比。

　　

想要顺利排出显然不太可能，只能用全力使劲拉，先不说这样可能增加肛周粘膜破裂风险。就说一旦用力过猛，在憋气使劲的过程中，腹部的压力会急速升高，交感神经异常兴奋，心血管会产生一系列连锁反应（如会使心肌的耗氧量增加，心率加快，血压升高等）。

　　

这就会增加心肌缺血、心律失常，甚至是急性心肌梗死、心源性猝死等危及生命的急性事件发生。临床上，约5%的院外心脏骤停都发生在厕所中。

　　

尤其是对于一些本身就有慢性心脑血管疾病的患者，及血管状态退化严重的老年人群来说，这无疑更是雪上加霜的事件。

　　

而且，日常生活中还有一些人习惯性大便半小时以上。

　　

确实是便秘，拉不出来的还有情可原，但多数人甚至还会利用这个间隙刷个手机，没便意硬是坐着/蹲着等着便意的来临。这只会增加静脉曲张、肛周充血、便秘、痔疮等疾病的发生风险。尤其是长时间蹲着，猛然一起还极大可能引起脑供血不足，出现眩晕、晕倒，甚至是脑卒中的风险。

　　

要想长寿，先从摒弃这些不良的排便习惯开始吧。

　　

建议平时一旦有了想要排便的感觉，不要憋着及时的去排便。

　　

与蹲便相比，坐便在排便用力的时候腹部压力相对更小一些，家里有小孩、老年人的尽量选择坐便。当然，不管是哪种也不要太用力的拉，时间尽量控制在十分钟以内，如果超时还没有拉出来，就不要太勉强。

　　

尤其是有痔疮等问题的人群，排便的时间更应该控制在三五分钟以内。对于一些经常性便秘的老年群体，可以分开时间进行如厕，每次起来的时候一定要缓慢，以防晕倒。

　　

总之，排便虽然是很小的事情，但是却能反映身体的健康情况，所以每天排便次数并不是越多越好，也不是越少越好，最理想的就是每天一次，且形态、气味正常。

　　

一旦突然出现改变，并异常症状长期存在就要及时就医，以排除疾病可能性。同时生活中也要谨记，不要憋着、不要太用力以及时间不要太长。

　　

养成科学的排便习惯，呵护肠道健康，才能增加长寿的可能性。

　　参考文献：

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[2]米斛。百岁老人的健康，衰老与胆汁酸和肠道菌群相关[J]。世界科学， 2022(1)！19-20。

　　

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[4]陈建军。中老年人应重视排便习惯改变[J]。健康之家， 2023(16)！18-19。